DEHB İlaçları Başarısız Olduğunda: Yardımcı Olabilecek 10 Yaşam Tarzı Değişikliği
İlaçlar Her Derde Deva Değil
İlk olarak, ilacınızın işe yaramadığını veya çalışmayı durdurduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza söyleyin. Dozu ayarlamaya veya sizin için daha iyi çalışabilecek başka bir ilaç bulmaya yardımcı olabilirler. Aynı şey, bir ilacın yan etkilerinin çok fazla olması durumunda da geçerlidir.
Bununla birlikte, DEHB olanların yaklaşık% 30'unun uyarıcı ilaçlardan istenen etkiyi alamadığını bilin.
DEHB için kullanılan ilaçlar tipik olarak, beyindeki dopamin ve norepinefrini artırarak dikkati ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olabilecek uyarıcılardır, bu durumdaki kişilerde daha az aktif olabilen nörotransmiterler.
Ama ilaçlar sihir değildir.
En son kitabı DEHB 2.0 olan Sudbury, Massachusetts'teki Hallowell DEHB Merkezlerinin kurucusu, DEHB konusunda uzmanlaşmış bir çocuk psikiyatristi olan Ned Hallowell, DEHB'nin "armağanları" olarak adlandırdığı şeyi açtığınızda, bazı insanların ilaçlardan süper sonuçlar aldığını, bazılarının ise çok fazla olmadığını söylüyor.
İlaçlar odaklanma, dürtüselliği daha iyi kontrol etme ve hiperaktiviteyi azaltma yeteneğinizi geliştirebilir, ancak yürütme işleviniz, zaman yönetimi, organizasyon ve görevlere öncelik verme gibi süreçlerde çalışmazlar - DEHB'li kişilerin sorun yaşadığı üç büyük şey. Hallowell, DEHB'nin özelliklerinin (semptomlarının) ustalaşmayı öğrenebileceğiniz bazı yaşam tarzı ve üretkenlik araçlarıyla hafifletilebileceğine inandığı için sorun değil.
"DEHB, organizasyon sistemlerime, takvimime, notlarıma, tüm bunlara, muhtemelen ortalama bir insandan çok daha fazla güvenmem gerektiği anlamına geliyor. İlaçlar bunu değiştirmez," diye kabul ediyor Paul.
DEHB'niz varsa ve ilacın sizin için iyi çalışmadığını, çok fazla olumsuz yan etkisi olduğunu veya anksiyete veya depresyon gibi komorbiditeleriniz olduğunu fark ettiyseniz - çalışmalar DEHB'li yetişkinlerin yaklaşık% 50'sinin de anksiyete bozukluklarına sahip olduğunu gösteriyor - DEHB ilaçları almayı zorlaştırabilir, bir dizi yaşam tarzı değişikliğinin gelişmenize yardımcı olabileceğini öğrenmekten memnuniyet duyabilirsiniz.
Fark Yaratabilecek 10 Yaşam Tarzı Faktörü
"Yaptığım çalışmaların çoğu, insanların ilaçların işe yaramadığını fark ederlerse veya tıbbi nedenlerle almayı bırakmaları gerekiyorsa, DEHB'lerinde başarılı olabilecekleri veya ilerleme kaydedebilecekleri yollar bulmalarına yardımcı olmak için araştırmaya dayanıyor" diyor Lara Honos-Webb, PhD, DEHB konusunda uzmanlaşmış Kaliforniya merkezli bir klinik psikolog ve Yürütücü İşlevsellik için 6 Süper Beceri'nin yazarı.
Hem Hallowell hem de Honos-Webb, durumu öğrenmenin, sizin için neyin iyi olduğunu bulmanın ve bir terapist veya DEHB koçu ile çalışmanın - Hallowell buna "anne eksi dırdır" diyor - yaşam tarzı alışkanlıklarını öğrenmenin en iyi yollarından bazıları ve semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilecek ipuçları. İşte her ikisinin de önerdiği şey:
#1. Egzersiz yapın, ancak mutlaka spor salonunda değil.
Honos-Webb, egzersizin biraz Ritalin (iyi bilinen DEHB ilacı) ve biraz Prozac (depresyonu hedef alan ilk oyun değiştiren ilaç) gibi olduğunu söylüyor. Spor salonunda geçirilen saatlerden veya forma girmekten bahsetmiyoruz. Bunun yerine, araştırmalar biraz egzersiz yapmanın - 10 dakikalık bir yürüyüş, bir topu duvara doğru zıplatma, sıfırlama için yapabileceğiniz herhangi bir fiziksel aktivite - odağınızı artırmak için işe yarayabileceğini gösteriyor.
Dr. Hallowell, 2021'de Psycom'a verdiği demeçte, "Bir saatlik doğru egzersiz türü, dört saatlik daha iyi dikkat ve odaklanma sağlayabilir" dedi. "Egzersiz, beyinde dikkat sisteminin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin, norepinefrin ve serotonin üretimini teşvik eder. Etkileri "Ritalin" e benzer. Bu yüzden bisiklete binin, koşun, yürüyün, oynayın, yüzün, zıplayın, hareket edin ve semptomlarınızı iyileştirmesini izleyin.
# 2 Bol bol uyuyun.
DEHB olan çoğu insanın sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. İyi uyuyamazsanız, odaklanamazsınız.
Honos-Webb, uyumanın temel olduğunu söylüyor. Paul, "Sabah 3'e kadar uyanık kalırsam, ilaçlarımın yapacağı tek şey, ne kadar kestirmeye ihtiyacım olduğunu fark etmeme yardımcı olacak" diyor.
DEHB bulmacasının bu parçası sizden kaçarsa, uyku hijyeninizi iyileştirin. Her gün aynı saatte yatın ve kalkın (hafta sonları bile), öğleden sonra ve akşam alkol ve kafeinden kaçının ve düşük aydınlatma, ılık bir duş, yatmadan önce ekranlardan kaçınma ve okuma dahil olmak üzere gece boyunca rahatlamanıza yardımcı olacak bir yatma zamanı rutini oluşturun. Daha iyi uyumanın yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
#3 Stresinizi yönetin.
Stres dikkatimizi keser ve DEHB semptomlarını kötüleştirir - ilaç kullanıyor olsanız da olmasanız da. Bu nedenle, ortaya çıktığında onu yönetmeye yardımcı olacak stratejilere sahip olmak çok önemlidir. İster yoga, ister meditasyon veya Calm gibi bir uygulamayla dışarı çıkmayı seviyor olun, başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı stres giderici hareketlerde ustalaşmalısınız.
Honos-Webb, "En güçlü, en basit müdahalelerden biri - ve ben buna gerekli diyebilirim - derin nefes almaktır" diyor. Diyafram nefesi, diyaframınızın derinliklerine nefes alma veya göbek nefesi üzerine yapılan araştırmalar, vücudunuzun yavaşlamasına yardımcı olur ve vücudunuz yavaşladığında zihniniz de onu takip eder. Ağız kapalı, burundan yavaşça nefes alma alıştırması yapın. Akciğerleri balon gibi şişirin. Bir nefes tutun, sonra mide aşağı doğru düşerken büzülmüş dudaklardan nefes verin.
#4. Teknolojiyi sınırlayın.
Teknoloji o kadar bağımlılık yapabilir ki, müdahale eder ve dikkat dağıtıcıdır. Bir çalışma, akıllı telefonunuzu aynı odada bulundurmanın dikkati ve bilişsel kapasiteyi azalttığını gösterdi. Gerçekten odaklanmaya veya teknolojisiz bir görevi tamamlamaya çalışırken teknolojiden uzaklaşın.
#5 Doğada vakit geçirin.
Honos-Webb, "Doğa, bilinen hiçbir yan etkisi olmayan, kolayca bulunabilen ve bilişsel işleyişi sıfır maliyetle geliştirebilen bir terapidir" diyor. Düzinelerce çalışma, bilişsel işlevsellik ve DEHB ile ilgili olarak doğada zamana baktı ve yeşil alanda olmanın çocuklarda bilişsel gelişimi geliştirdiğini, yetişkinlerde hafızayı ve dikkati genişlettiğini ve stresi azalttığını buldu.
#6 Mola verin.
"Hepimizin restorasyona ihtiyacı var," diye açıklıyor Honos-Webb. Beynimizin dinlenmeye ihtiyacı var. Ancak DEHB olan kişilerin daha sık molalara ihtiyacı olabilir. Bu nedenle, 25 dakika çalıştıktan sonra 5 dakika ara verdiğiniz Pomodoro tekniği gibi taktikler faydalıdır.
Paul, "Bazen verimsiz aksama süresini 'kazanmamışım' gibi hissedebiliyorum, ancak beynimin aslında buna düşündüğümden daha fazla ihtiyacı olduğunu düşünüyorum" diyor.
Oranınızı uyarlamanız gerekebilir. Belki 15 dakika çalışmadan 10 dakika dinlenmeye, hatta 15 dakika çalışmadan 15 dakika dinlenmeye kadar daha fazla hızınız olabilir. Sizi en üretken kılan iş / dinlenme oranını bulun.
# 7 Duygularınızı düzenleyin.
Duygusal düzenleme de DEHB bulmacasının bir parçasıdır. Duygusal ayrıntı düzeyi olarak adlandırılan duygularınızı kontrol altında tutmak, dürtüsellik gibi DEHB semptomlarını yönetmek için temel olabilir. Duygusal bir kontrol listesi yapmayı deneyin: Sizi mutlu, üzgün, kızgın, gururlu, tatmin edici veya korkmuş yapan nedir? Duygularınızın alışkanlıklarınızı nasıl etkilediğini takip edin. Örneğin, öfkenize bir etiket koymak, dürtüsel bir eylemi önlemeye hizmet edebilir, çünkü zaten kızgın olduğunuzu belirlediniz.
Honos-Webb, "Duygularınızın dikkatinizi bozan büyük bir dalga gibi olduğunu hayal edin" diyor. Dalgayı tanımlayarak, tanıyarak, talep ederek sürebilirseniz, muhtemelen dürtüsel veya erteleyici davranışları (silme) atlayabilirsiniz çünkü zaten ona uyum sağlamışsınızdır.
# 8 Sağlıklı beslenin.
Henüz hiç kimse bir DEHB diyeti geliştirmedi, ancak çoğu uzman, bitki bazlı gıdalar, kuruyemişler, baklagiller ve zeytinyağı ile dolu bir Akdeniz diyeti yemenin en yararlı olduğunu düşünüyor. Ağır işlenmiş gıdalardan ziyade bütün, sınırlı içerikli gıdalara ulaşmak da akıllıcadır.
Demirin beyindeki dopamin seviyelerini etkilediği gösterilmiştir, bu nedenle beyin sağlığı için demir açısından zengin bir diyet önerilir. Yiyeceklerden elde edilen iyi demir kaynakları arasında kırmızı et, koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, tofu ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur.
#9 Öz şefkat pratiği yapın.
Kendinize karşı sert olmak işe yaramaz, ertelemekten kaçınmanıza veya daha iyi organize olmanıza yardımcı olmaz. Mükemmel olmak için çabalamak yerine, her şeyi berbat ettiğinizde kendinize şefkat duymak size iyi hizmet edecektir.
Paul, "İki gün boyunca elimi kaynar suya soktum, lateks boyayı yere döktüm ve arabamın çarpışma önleme sistemi olmasaydı, komşumun arabasına orada bile yokmuş gibi geri dönecektim" diyor. "Çok fazla stres altındaysak veya hormonlarımız bozulduysa, bunu kabul etmek ve kendimize biraz lütuf vermek yardımcı olur."
# 10 Yeteneklerinizi tanıyın.
Hallowell, "Çoğu insan bozukluğun olumsuz tarafıyla o kadar meşgul ki, onunla birlikte gelen armağanları ve yetenekleri tanımlayamıyorlar" diyor. DEHB olan kişilerde yaratıcılık, yenilikçilik, coşku, liderlik, sezgi, yoğun ilgi alanları ve girişimci ruh gibi özellikler bol miktarda bulunur. Beyninizi aydınlatan, yaratıcı bir çıkış sağlayan ve yeteneklerinizi ortaya çıkaran şeyleri bulmak ve beslemek, DEHB semptomlarını yönetmeye ve onlarla başarılı ve üretken bir şekilde yaşamaya giden en önemli faktörlerden biridir.
Kaynak: https://www.psycom.net/adhd/when-adhd-medications-dont-work
Yorumlar
Yorum Gönder