Yetişkin DEHB'li İlaçsız İyileşebilir mi?

 

1. Bilişsel Davranışçı Terapi ile İç Eleştirmeninizin Üstesinden Gelin

Hepimizin aklından duygu ve davranışlarımızı etkileyen binlerce düşünce geçer. Düşüncelerin bazıları olumlu, bazıları olumsuz veya eleştireldir. Çoğu zaman, DEHB olan kişiler, yıllarca eleştiri ve hayal kırıklığı ile yaşadıkları için aşırı olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu içsel eleştirel düşünce döngüsüne "İç Eleştirmen" denir. Farkındalık ve bu düşünce akışını ele almak, başarınızı önemli ölçüde artırabilir. Bilişsel davranışçı terapinin temeli budur.

Yıllarca süren klinik araştırmalar, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) anksiyete, panik atak, fobiler, depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ve şizofreni gibi çeşitli sorunlar için etkili bir tedavi olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. Araştırmalar, Bilişsel Davranışçı Terapi'nin yetişkin DEHB için ilaçlı veya ilaçsız etkinliğini göstermiştir. 

BDT, hastaların kendilerini daha iyi hissetmelerine ve gelişmelerine yardımcı olmak için düşünce, duygu ve davranışların etkileşimine odaklanan, hedefe yönelik bir terapötik rejimdir. Tedavi bire bir, çiftler halinde veya gruplar halinde gerçekleşir. Bununla birlikte, zaman yönetimini, üretkenliği ve odaklanmayı geliştirmek için kendi kendine yardım formatında birçok ilke kullanılmıştır. DEHB'nizi ele almak için BDT ile ilgileniyorsanız, bölgenizde BDT konusunda uzmanlaşmış bir psikiyatrist veya terapist bulmak en iyisidir. 

2. Dikkatini Toplayın

Kaynak: Kaynak: iStock Lucky Business

Dikkat etmek DEHB ile ilgili sorundur, değil mi? Peki bu öneri, "sadece iyileş" demekle aynı şey değil mi? Tam olarak değil. 

Belirli bir dikkat türünden bahsediyorum: farkındalık pratiği yapmak. Farkındalık, yargılamadan şimdiki ana sürekli dikkat etme durumunu tanımlar. Bu, İnternet, görev listeleri, akıllı telefonlar ve iş sorumlulukları dahil olmak üzere hayatın tüm dikkat dağıtıcı unsurlarına dikkat etmek zor olabilir.

Bununla birlikte, önemli araştırmalar, farkındalığın dikkat dağınıklığı, dikkat ve esenlik duygusu gibi DEHB semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. DEHB olan birçok insan başlangıçta farkındalık veya meditasyondan korkar, çünkü saatlerce meditasyon yapan bir guru imajına sahiptirler veya bunun dini içermesi gerektiğini düşünürler. Durum bu değil; Bununla birlikte, birçok uygulama beş ila on dakika kadar kısadır.

Farkındalık etkinlikleri, t'ai chi, nefes egzersizleri veya görselleştirmeler gibi resmi meditasyon uygulamalarını içerebilir. Yürürken, yemek yerken veya dişlerinizi fırçalarken kasıtlı odaklanma gibi gayri resmi de olabilirler.

Beş dakika oturarak başlayın, sadece kayıtlardan biriyle nefes alın ve ne olduğuna dikkat edin. Ayrıca, kahvaltı yapmak gibi, farkındalık ve yargılamama pratiği yaptığınız günlük bir aktivite seçin. Sadece meraklı ol. Şaşırmış olabilirsiniz.

3. Kaliteli Uyku

Kaynak: Kaynak: iStock Ridofranz

DEHB olan kişilerde uyku problemleri (uykusuzluk) ve kronik uyku yoksunluğu, uykuya dalma, çok geç yatma (gece kuşu sendromu) veya uyanma sorunu prevalansı artar. Birçok araştırmacı, DEHB olan kişilerin, uyku apnesi ve gecikmiş evre uyku bozukluğu ("gece kuşu sendromu") adı verilen bir sendrom dahil olmak üzere uyku bozuklukları riskinin arttığını bulmuştur.  Uyku yoksunluğu, bir kişinin hayatının birçok alanını önemli ölçüde etkileyebilir. Kaliteli uyku eksikliği, dürtüsellik ve erteleme dahil olmak üzere DEHB semptomlarını kötüleştirebilir. DEHB olan yetişkinlerde yönetimin önemli bir parçası, uyku bozukluklarını aramak ve agresif bir şekilde tedavi etmektir. İlaç dışı tedaviler arasında uykusuzluk için kanıta dayalı bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), davranış değişiklikleri ve uyku hijyeninin iyileştirilmesi yer alır.

4. Beslenmeyi İyileştirin

DEHB'nin nedeni ve tedavisinde beslenmenin rolü biraz tartışmalıdır. Çocuklarda DEHB'ye neden olan boyalar, katkı maddeleri ve şeker hakkındaki birçok teoriyi destekleyen araştırmalar ikna edici değildir. Bununla birlikte, DEHB olan birçok kişi, yeterli sıvı almazken sağlıksız miktarda yüksek karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler tüketir. Bunun çoğu kötü planlamadan kaynaklanıyor; yetişkin DEHB hastaları öğünleri kaçırıyor ve sağlıksız atıştırmalıklarla dolduruyor. Kafein ile kendi kendine ilaç alma eğilimi de vardır. Aşırı kafein, kaygı ve dikkat dağınıklığını şiddetlendirebilir.

Hastalara ne yediklerinin envanterini çıkarmalarını söylüyorum. Şeker, kafein ve karbonhidrat alımını kademeli olarak azaltmaya çalışın. Doğal fıstık ezmesi, çiğ peynir çubukları veya fındık gibi önceden paketlenmiş, porsiyon kontrollü ve protein açısından zengin atıştırmalıklar taşımayı düşünün.

5. Yapı Oluşturun

Sık sık bunalmış, endişeli, bitkin ve dağınık hissediyor musunuz? DEHB olan kişiler genellikle yürütücü işlev adı verilen bir dizi bilişsel beceri ile mücadele ederler. Yürütücü işlev, zaman yönetimini, görevleri başlatmayı, organizasyonu, önceliklendirmeyi ve takibi içerir. Bu yükü en aza indirmenin bir yolu, daha fazla yapı ve düzen oluşturmaktır. Bir programa veya "oyun planına" sahip olmak, hastaların daha sakin hissetmelerine yardımcı olur. Yapıyı artırmak için iki etkili strateji, bir takvim ve bir görev listesi kullanmayı içerir. Bu araçlar planlama ve zaman yönetimine yardımcı olur. DEHB olan bazı insanlar başlangıçta bu stratejileri uygulamakta zorluk çekerler, ancak bir kez uygulandıklarında her ikisi de çok faydalı olabilir (hatta terapötik!)

6. Bir Etkinlik Ortağı Bulun

Bir aktivite ortağı, birlikte bir görev yaptığınız birine sahip olmaktır. Belki de açıklamanın en iyi yolu bir örnek vermektir. Bir tasarımcı olan DEHB'li yetişkin hastalarımdan biri, aktivite ortağı olarak genç bir tasarımcı buldu. Günün hedeflerini tartıştılar, haftanın ilerlemesini kontrol ettiler ve proje üzerinde işbirliği içinde çalıştılar. Üretkenliği büyük ölçüde arttı, ancak ekibin yaratıcı çıktısı da arttı. Ayrıca, çalışma ortamı herkes için çok daha keyifliydi. Bu yaklaşım hastalarım için oldukça yardımcı oldu.

7. Beyin Fonksiyonlarını Geliştirin

Kaynak: Kaynak: iStock Uberimages

Söylemesi yapmaktan daha kolay, değil mi? Eh, şart değil. Beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), beyin büyümesi ve gelişiminde kritik öneme sahiptir. Odaklanma, dikkat ve ruh hali gibi zihinsel görevler için gereklidir. Birçok bilim adamı, antidepresanların ve diğer ilaçların, en azından kısmen, BDNF'yi artırarak çalıştığına inanmaktadır. Bununla birlikte, antidepresanların yanı sıra BDNF seviyelerini artırmanın farklı yolları vardır. Egzersiz, inanılmaz derecede yoğun egzersiz, BDNF seviyelerini artırabilir.   Örneğin, bir DEHB uzmanı olan Dr. Russell Barkley, DEHB için kapsamlı tedavide kritik bir unsur olarak egzersizi teşvik eder.

Araştırmalar, sosyal etkileşimin, güneş ışığının, şeker alımının azaltılmasının ve yeşil çayın BDNF düzeylerini artırdığını göstermektedir. Bu nedenle, bu öneriler hepimiz için uygun görünse de, bu faktörler ile DEHB'deki iyileşme arasında doğrudan bir bağlantı belirlemeden önce daha fazla araştırmanın gerekli olduğuna inanıyorum.

Sorun şu ki, erteleme ve motivasyon DEHB olan kişilerin spor salonuna gitmesini engelleyebilir. Hastalarıma takvimlerine asla "spor salonu" yazmamalarını söylüyorum.   "Erteleyen beyin" için çok korkutucu. "10 dakika bisiklete bin" veya "15 dakika yürü ve müzik dinle" gibi kolay görevler yazın. Bunun hastalarımın egzersiz yapma şansını artırdığını buldum. Hoşunuza giden bir spor bulun ya da sadece on dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve bunun nereye gidebileceğine açık olun.

Yetişkin DEHB zorlayıcı olabilir ve hedeflerinizin önünde durabilir. Yetişkin DEHB için tedaviler vardır ve hepsi ilaç gerektirmez. Bu nedenle, Yetişkin DEHB ve başa çıkma stratejileri hakkında terapi ve danışmanlık almayı ihmal etmeyin. 

Kaynak: https://www.scottshapiromd.com/category/adhd/